Blog 0002 – Individueller Trainingsplan

Trainingsplan: Gliederung, Inhalt, Ablauf, Aufbau

1. Festlegung des Trainingsziels
Mit der Festlegung eines individuell zugeschnittenen Trainingsziels steht und fällt die gesamte Trainingsplangestaltung. Die angestrebten Trainingsziele ziehen bestimmte Trainingsmethoden nach sich, die bei der Ausübung des Trainingsplans eingehalten werden müssen.

Die Zielfestlegung impliziert Trainingsmethoden und Belastungsnormative.
Trainingsziele werden vom Kunden geäußert bzw. müssen aus dem Fitness-Check erkannt werden:
– Körperformung
– Leistungssport
– Präventive Ziele
– Rehabilitative Ziele

2. Fitness-Check:
Befragung:

(bisheriges Sportverhalten, Anamnese, Gesundheitszustand)
Messungen:
(Geschlecht, Geburtsjahr, Größe, Gewicht, Fettgehalt, Bauchumfang, Bodymassindex BMI, PWC, Ruhepuls, Blutdruck)
Inspektion:
(Füße, Knie, Hüfte, Rücken, Schulter, Gelenke)
Testverfahren:
(sportmotorische Tests zur Ermittlung der muskulären Dysbalancen, Körperhaltung, Muskelfunktion, Schmerzskala, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination)
> Welche Testübungen bieten sich in der gegebenen Situation an?

3. Erstellung eines individuellen Trainingsplans:
(basierend auf der Zielfestlegung und dem Fitness-Check)
Bei der Trainingsplangestaltung müssen Trainingsprinzipien berücksichtigt werden.
> Welche Prinzipien müssen bei der Trainingsplanerstellung besonders beachtet werden?

Aus der Zielsetzung leiten die Trainingsmethoden das Ausdauer-, Kraft-, Schnelligkeit-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining und ihre jeweiligen Belastungsnormative direkt ab.

Die Trainingsziel Festlegung stellt somit ein komplexes Unterfangen dar, welches den Fitnesstrainer nachhaltig fordert. Ein z. B. von einem Trainingsanfänger geäußertes Ziel, dass er in einem Jahr so aussehen möchte wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten, muss der Fitnesstrainer realistisch einordnen können und ggf. korrigieren. Ein dem Kundenwunsch entsprechender Trainingsplan würde diesem zunächst einmal mehr schaden als nützen. Hier gilt es, nicht stur der Maxime „Des Kunden Wunsch sei mein Himmelreich“ zu folgen. Vielmehr muss sich schon in dieser Situation die Qualität des Trainers beweisen. Mitunter ergeben sich neben dem vom Kunden geäußerten Trainings- ziel im Gespräch bzw. dem anschließenden Fitness-Check Probleme und/oder Schwächen, die ein weiteres Trainings- ziel erkennen lassen.

Trainingsziel:
Die Gestaltung des Trainingsplans basiert daher auf den folgenden Zielen:
1. Primärziel:
(das sich aus der individuellen Zielvorstellung des Kunden ergibt)
2. Sekundärziel:
(das aus den Ergebnissen des Fitness-Checks resultiert)

Trainingsziele und Erläuterung
Gewöhnung, Anpassung:„Einstiegsprogramm“ nach längerer Sportabstinenz.
Fitness- und Gesundheitstraining: Vorbeugen von Beschwerden (Prävention) Basistraining, allgemeine Körperstärkung, Fit im Alter.
Körperstraffung:
Bodyshaping (Gewebestraffung), Gewichtsabnahme.
Körperformung:
Muskelaufbau, Ein gut durchtrainierter athletischer Körper.
Bodybuilding:
Muskelquerschnitt, Masseaufbau, Bodybuilder.
Leistungstraining:
Spezialtraining je nach Sportart.
Rehabilitation bzw. Regeneration: Verringerung von Beschwerden bei Verletzung, Krankheit, Behinderung. Ausgleich von Kraftdefiziten der Skelettmuskulatur nach Verletzungen und Krankheiten.

Trainingsmethoden:
> Welcher Methoden-Mix dient der Zielerreichung? Warum?

Trainingsorganisation:
> Welche Organisationsform (Stations-, Circuittraining) bietet sich im Hinblick auf das Erreichen des Trainingsziels an.

Trainingsinhalte:
> Welche Übungen und/oder Kurse bieten sich im Rahmen des Trainingsplans an?

Basierend auf den Trainingsmethoden geht es nun um die Inhalte zur Gestaltung des individuellen Trainingsplans:

Ablauf bzw. Aufbau des Trainingsplans:
Warm-Up:

(10-20 min; Organismus vorbereiten, ansteigende Belastung mit 60-70% der maximal Herz Frequenz)
Hauptteil:
(20-6o min, individuelles Ziel, hohe Belastung)
Cool-down:
(5-10min, abklingender Teil)
> Diese Dreiteilung muss bei der Trainingsplanerstellung eingehalten werden.

– Intensität:
(z.B. mit 50% der Maximal Kraft)
– Dauer:
(z.B. 15-20 Wiederholungen)
– Dichte:
(z.B. 1-2 Minuten Pause zwischen den Serien/Sätzen)
– Umfang:
(z.B. 2 Serien/Sätze a 9 Übungen)
– Häufigkeit:
(z.B. 2 Trainingseinheiten pro Woche, Erholungszeit)
– Ziel Muskulatur:
(Auswahl Übung, Geräte)

Bemerkung:
(z.B. Kraft und Koordination muss sich noch entwickeln)

Weitere Maßnahmen:
(z.B Altagsverhalten ändern, Entspannung, Kurs für Rückenschule)

Re-Test: (alle 8 Wochen Back-Check, Kraft, Beschwerden)

Individueller Trainingsplan Vorlage:

Klicke hier! Zum PDF Download.

In den folgenden Blogs geht es weiter mit der Trainingslehre alle Inhalte des Trainingsplans, des Fitness Check‘s, die Trainingsprinzipien, den Trainingsmethoden Und vieles mehr werden genau erläutert und erklärt.



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